Restitution efter badminton – 5 måder at forbedre den på

Restitution efter badminton er vigtigt for at udvikle dig som badmintonspiller. Specielt hvis du træner flere gange om ugen og spiller turneringer i weekenden. Hvis du er god til at restituere, får du mere ud af din træning og præsterer bedre i dine kampe. Der findes flere metoder, der kan øge din restitution, og jeg har i dette indlæg udvalgt de bedste måder at restituere på som badmintonspiller.

Søvn

Søvn er vigtigt for din restitution, da det har en stor betydning for din krops evne til at reparere beskadiget væv og regulere hormoner. Derudover er det ifølge Maslows behovspyramide et fysisk behov, din krop har brug for, for at du kan fungere. Dermed er søvn ifølge Maslow både vigtigere end dine venner og din træning. Din krop gennemgår flere søvncyklusser, og jo flere cyklusser du kommer igennem, jo bedre bliver din søvn og dermed din restitution restitution.

For at optimere din søvn, kan du med fordel gå efter at sove 8 timer. Lav gerne søvnritualer som f.eks. at børste tænder, pakke din taske osv. og gøre dit soveværelse søvnstimulerende med mørklægningsgardiner så du lukker lyset ude. Derudover bør du også forstyrrelser fra din telefon eller partner – Hvis han/hun snorker, er der hjælp at hente her.

Hvad der måske er vigtigst af alt er at have en god seng og en god topmadras. Hos Sengetid kan du spare op til 60% på kvalitetssenge og topmadrasser samtidig med, at du får op til 25 års garanti. Det har også givet dem 5/5 på Trustpilot.

Massage

Massage er en effektiv metode til at øge blodgennemstrømningen i musklerne, og dermed fremme din restitution efter badminton eller anden træning. Du har måske selv prøvet at få massage og kender den dejlige- og afslappende følelse, man har bagefter. Det bruges af mange atleter som føler, at det har en positiv effekt på muskelømhed og restitution. Det er også en anerkendt og ofte brugt metode blandt fysioterapeuter og kiropraktorer til at reducere muskelspændinger.

Fordelene ved massage er:

  • Øget blodgennemstrømning
  • Mindre ømme muskler
  • Øget fleksibilitet og smidighed
  • Færre muskelspændinger
  • Reduceret risiko for at blive skadet

Tøv ikke med at få din makker til at give dig massage. Men husk massageolien for en dybdegående og behagelig massage. Hvis du ønsker en luksusmassage, kan du med fordel købe et gavekort på duglemmerdetaldrig til en massage. 

Der findes flere hjælpemidler, der kan lave massagen for dig, hvis ikke du har en massør i nærheden. For eksempel kan man få en massagestol, så du efter træning kan komme hjem og få massage uden at bekymre dig om at finde massør. Iwao har et stort udvalg af massagestole, som du kan se her. Derudover er der også Recovery Boots, som efterhånden er ved at blive populære, og som bliver brugt af flere professionelle atleter til at optimere restitutionen. Heriblandt badmintonspillerne Kim Astrup, Kamilla Rytter Juhl og Christinna Pedersen. Du kan få dem hos Optimasport eller YourBoots.

Cooldown (nedkøling)

Efter din træning eller kamp kan det være en fordel at lave let aktivitet i form af let løb eller gang. Her laver man cooldown, hvilket kan fremme restitutionen ved, at blodtrykket tilpasses sikkert til hjerterytmen. Derved kan man undgå svimmelhed og kvalme. Det reducerer også ømme muskler og led efter træning, og du får nemmere ved at slappe af. Det kan især være en fordel, hvis du har en sen aftentræning og skal direkte i seng, når du kommer hjem. Du behøver ikke at lave mere end 10 min. let aktivitet før, du er færdig.

Kompression

Kompressionstøj lægger et pres på udvalgte muskler, som man kan få ved f.eks. strømper, tights og svedundertrøjer. Presset får blodcirkulationen til at øge, og får flere hvide blodlegemer til at hjælpe kroppen med at restituere. 

Effekten af kompressionstøj er efter træning:

  • Hurtigere restitution
  • Reduktion af affaldsstoffer og toxiner i blodet
  • Øget blodcirkulation

Under træning er der også fordele ved at benytte sig af kompression. Især kompressionsstrømper eller disse shin and calf sleeves, som er udviklet til sport kan hjælpe, hvis man har smerter i læggen eller døjer med skinnesbetændelse. Derudover er der fordele som:

  • Forbedret udholdenhed
  • Forhindrer ophobning af mælkesyre
  • Støtte og forbedret stabilitet
  • Nedsat risiko for badmintonskader

Kost og kosttilskud

Kroppen skal hurtigst muligt have energi, næringstoffer og væske for at optimere din restitution efter badminton. Kroppen skal bruge det til at genopbygge glykogendepoter i muskler og lever, reparation, genopbygning og dannelse af nyt væv og rehydrering af tabt væske og salt. Team Danmark anbefaler derfor at man indtager 1 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt, 0,25 gram protein pr. kg kropsvægt og 0,5-1 liter væske hurtigst muligt efter endt træning for at opnå den bedst mulige effekt. 

Når man har trænet hårdt, kan det være vanskeligt at have appetit og indtage nok mad for at dække kroppens behov. For at fylde kroppens depoter op igen kan det være en god ide at indtage disse proteinshakes fra f.eks Bodylab eller Linuspro. Ellers kan du hos Fitnessguru få dit personlige proteinpulver, der er nøje udregnet efter din alder, højde, mål mm.

Du kan også læse mere om kosttilskud for badmintonspillere her.

Skriv en kommentar