Hjemmetræning har altid været en populær måde at forbedre sin fysik, når der ikke er badmintontræning, eller når man er på ferie. Under coronakrisen som desværre har betydet nedlukkede badmintonklubber og fitnesscentre, har hjemme- og egentræning aldrig været lige så vigtig for at holde formen vedlige eller forbedre dit niveau.
Nedenfor kommer metoder og redskaber, der er uundværlige for din hjemmetræning. De er udvalgt specielt til badminton, og har til hensigt at give dig inspiration til nyt udstyr, der samtidig kan hjælpe dig med at forbedre din form.
1. Testvinder – Den bedste måde at forbedre din hjemmetræning
Den bedste måde at forbedre din hjemmetræning på er ved at lytte til musik. Hvis du lytter til musik, imens du træner, kan du øge din udholdenhed med 15%!
Du har måske haft følelsen af, at du træner bedre med musik. Når det er videnskabeligt bevist, at det kan forbedre din præstation, er der ingen undskyldning for at udelade musikken, når du træner fysisk træning.
Du kan som udgangspunkt høre musik gennem højtalere eller høretelefoner. Hvis du leder efter nogle gode høretelefoner til sport, kan jeg klart anbefale høretelefonerne fra danske Wawell. De er ergonomisk designet og perfekte til både træning, på farten og i hjemmet. Deres høretelefoner har mere end 7 timers spilletid og 35 timer med det opladende etui. Så når du ikke bruger dem, lægger du dem i etuiet, hvor de automatisk bliver fuldt opladt til næste gang, du skal bruge dem. Alternativt kan du se et udvalg af mere end 30 forskellige høretelefoner – Dem kan du med fordel se for at få et overblik og finde det par, der lige præcis passer til dig.
2. Håndtræner – Den nemmeste form for hjemmetræning
En af de bedste måder at træne sine hænder og underarme på er ved at benytte en håndtræner. I badminton er det vigtigt at have “fingerpower” ved at have en stærk underarm. Dermed kan du have en hurtig ketcherføring og lave hurtige rotationer i underarmen, der får din teknik til at blive endnu bedre. En håndtræner er måske den nemmeste form for hjemmetræning, og har den fordel, at den ikke behøver at fylde meget mere end din hånd. Du kan derfor nemt have den med i tasken og træne, når du har lyst.
3. Sportsur
Hvis du går op i din træning, bør du også gå op i, hvor effektivt du træner. Du kan med nogle sportsure måle effektiviteten af din træning vha. håndledsbaseret pulsmåler, aktivitetstracker, præstationsmålinger, restitutionstid og meget mere. Det kan du bruge til at sikre, at du træner hårdt nok eller træner for hårdt.
Garmins sportsure er et af de mest populære brands, der laver sportsure, og det er en grund til. Et af de nyeste ure fra Garmin, “Garmin Fenix 6“, kan bl.a. tage udgangspunkt i dit fysiske niveau og din seneste aktivitet og dermed give dig anbefalinger om restitutionstid. Det er med til at sikre en struktur i din træning. Det har forudindlæste sportsapps med alt fra løb til cykling. Du kan endda selv oprette “badminton” som sportsapp. Jeg bruger selv Garmin Fenix 5 plus – Det er derfor det den Fenixserien, jeg anbefaler andre at bruge. Hos Ditur, som også er kendt fra tv-programmet “Løvens hule”, kan du få et garminur med prisgaranti. Så er du garanteret, at du får den laveste pris på dit næste ur.
Vil du ikke investere i et ur fra Garmin, kan du med et aktivitetsur fra Sportsbuddy komme billigt i gang. Deres aktivitetsur, “Sportsbuddy Veryfit V1” er kåret som træningsfavorit hos IFORM.
4. Vægtvest
At være stærk, hurtig og eksplosiv er vigtigt for at få succes på badmintonbanen. Med en vægtvest kan du nemt tilføje ekstra vægt til din træning og dermed udfordre dig selv endnu mere. Det er et godt redskab til fx. squat, planke, løb og hoppeøvelser. Du kan bl.a. få en vægtvest, der kan justeres i kg. hos Kinetik, Apuls og Getbig.
Hvis du har brug for et træningsprogram med din vægtvest, kan du få et speciallavet træningsprogram til dig fra Badmintonnordic.
5. Træningselastik
Et træningselastik er et fantastisk redskab til at træne hjemme, på ferie og i hallen. Et træningselastik er skånsom for din krop og kan give mærkbare resultater. Da det kan bruges til utallige øvelser, er det et meget populært redskab. Det kan bl.a. bruges til opvarmning, styrketræning, genoptræning og yoga.
Et træningselastik er nemt at opbevare og nemt at have med sig. Det kan ligesom med håndtræneren nemt være i tasken.
Du kan fx se på elastikkerne fra Den Intelligente Krop eller Apuls. De har et af de største udvalg af træningselastikker. Så er du sikker på at finde et, der lige præcis opfylder dine behov.
6. Pull up bar
En stærk ryg er bl.a. vigtig for at forebygge skader, din balance og for at have en stærk core. Med en pull up bar har du en af de bedste muligheder for at træne din ryg.
Nogle pull up bars kan monteres i en dørkarm uden brug af skruer og værktøj. Du kan derfor nemt fjerne den igen, når du er færdig med at bruge den.
Du kan også ved at placere pull up baren på gulvet bruge den til at træne triceps og biceps.
7. Speed ladder til den hurtige hjemmetræning
Du kender sikkert en speed ladder, som også kaldes for en “stige”, fra træningen i hallen. Den er et fantastisk redskab til at træne hurtig koordination og retningsskift, som i høj grad kan overføres til badmintonbanen. Ikke nok med det, så kan træningen også bruges til styrketræning og forbedre din reaktionstid og balance. Den er et sjovt redskab, der virkelig kan sætte fart på træningen derhjemme. En Speed ladder fås i forskellige størrelser, så du kan finde en der passer perfekt derhjemme.
8. Håndvægt for tung hjemmetræning
Der er ingen tvivl om, at håndvægte er noget af det mest populære redskab, når man snakker om hjemmetræning. De kan bruges til at træne stort set alle muskelgrupper i kroppen samtidig med, at de ikke fylder særlig meget. Med en justerbar håndvægt kan man tilpasse håndvægten til forskellige muskelgrupper for at få den optimale belastning til sin styrktræning.
Jeg købte selv et sæt håndvægte under coronakrisen og kunne hurtigt se, hvor populære de var, eftersom at de var udsolgt på de fleste hjemmesider. Jeg endte med at købe mine håndvægte hos Apuls, da de var billige, og de kunne levere hurtigt.
9. Mavehjul
Et mavehjul er et redskab, der træner mavemusklerne. Det er et godt og hårdere alternativ til almindelige mavebøjninger. En stærk mave er vigtigt for at have en stærk core og god balance.
Et mavehjul koster ikke meget mere end 100,-. Så det er et nemt og billigt redskab til din hjemmetræning.
10. Plyo Box for eksplosiv hjemmetræning
En Plyo Box er et af de bedste redskaber til at træne plyometrisk træning. Det er træning, der forbedre din eksplosivitet med fokus på vertikale hop. Ved at træne med en Plyo Box og lave simple “box jumps”, hvor du hopper op på boksen, vil du kunne hoppe endnu højere og lave endnu bedre hopsmash på badmintonbanen. Du vil også blive hurtigere og derved nå endnu flere bolde.
Der findes forskellige udgaver og højder på en Plyo Box. Hvis du ikke er vant til denne type træning, bør du starte med den laveste højde og derefter arbejde dig opad i højden eller tage en vægtvest på. En Plyo Box er et meget effektivt træningsredskab.
11. Træningsmåtte
Når du træner hjemme, hvad enten det er indenfor eller udenfor, så er en træningsmåtte et must.
Det er bl.a. skånsomt for din ryg, når du laver mavebøjninger, det samler sveden, så det ikke ryger på gulvet og du kan lægge dine håndvægte på den, så de ikke ødelægger gulvet.
Når du træner udenfor kan du risikere at blive beskidt, og den grønne farve fra græsset kan være svær at vaske af.
12. Foam Roller
At benytte en Foam roller er et rigtig godt redskab til at sikre en god opvarmning og forbedre restitutionen med massage efter træning. Med foam rolleren kan du rulle dig varm og øge musklernes elasticitet, så du kan præstere bedre. En anden fordel er også, at den ikke behøver at være større end, at du kan have den i badmintontasken.
13. Løbesko
Den måske letteste måde at træne cardio til din hjemmetræning er at løbe en tur. Men for at få den bedste oplevelse og forebygge skader, skal du have en løbesko, der passer din fod. De skal have en tilpas mængde stødabsorbering, så dine led ikke lider unødvendigt overlast.
Derefter skal du kende din løbestil. Her kan der enten være tale om en neutral løbestil, overpronation løbestil eller supination løbestil. Så du skal finde ud af, om du enten lander helt normalt på hælen og ruller hen over forfoden, eller om du lander på din hæls inderside og ruller hen over foden og på den måde ruller indad, eller om du lander på din hæls yderside og ruller hen over forfoden og derfor ruller udad.
Når du kigger på løbesko, står der ofte i beskrivelsen, hvilken løbestil de passer til.
14. Træningstøj
For at alle redskaber skal virke for dig, skal du naturligvis have noget godt og lækkert sportstøj, du kan bevæge dig i. Der findes mange forskellige brands, der laver sportstøj. Et af dem er THEBODYFACTORY. Det er et dansk brand, der laver kvalitets træningstøj i et stilrent design, tilpasset den aktive hverdag. De bruger økologisk bomuld, og så passer tøjet til den aktive livsstil, løb, fitness og funktionel træning.
Få hjælp til at komme i gang
Skal du have hjælp til at finde ud af, hvordan du benytter redskaberne til din hjemmetræning, er du velkommen til at skrive en kommentar eller booke en personlig træning.